Evimizin vazgeçilmezi kuruyemişlerin faydaları saymakla bitmiyor! Kuruyemişler zengin birer vitamin kaynağı, aynı zamanda içlerinde bolca da mineral bulunuyor. Bunun yanısıra kuruyemişlerin şaşırtıcı bir faydası da protein içermeleri.
Protein içeren kuruyemişler özellikle spor yapanların beslenmesinin vazgeçilmez bir parçasıdır. Kırmızı ve beyaz et kaynaklarını tercih etmeyenler için protein içeren kuruyemişler harika bir alternatif olabilir. Bunun yanısıra et tüketmeyenler yani vejeteryan ve vegan beslenme ile beslenenler için de gündelik protein ihtiyacını karşılamak için protein içeren kuruyemişler tüketilmelidir.
Protein İçeren Kuruyemişler
Peki, bu kuruyemişler hangileridir? Her gün bir avuç yememiz gereken, atıştırmalık olarak hem evde, hem iş yerinde hem de okulda yanımızda tutmamız gereken kuruyemişler nelerdir? Gelin, hep birlikte inceleyelim!
Badem
Protein içeren kuruyemişler listesinin başında, hem lezzeti hem de geniş kullanım alanları ile sevilen bir besin olan badem gelmektedir. 28 gram badem, ya da yaklaşık 23 tanesi, bir porsiyona denk gelmektedir.
Bir porsiyon badem içinde de 5.9 gram protein yer almaktadır. Bu da bir yetişkinin ortalama günlük protein ihtiyacının kabaca % 12'sini sağlayacaktır. Bademi isterseniz badem ezmesi olarak da tüketebilirsiniz. Blenderdan geçirdiğiniz bademlerle evde kendi badem ezmenizi yapabilirsiniz.
Kabak Çekirdeği
Protein içeren kuruyemişler listesinin içerisinde yer alan bir başka kuruyemiş kavrulmuş kabak çekirdeğidir. Özellikle yaz akşamları balkon sohbetlerinin ya da sahildeki yürüyüşlerin vazgeçilmezi olan kabak çekirdeği, günlük beslenme düzenine protein eklemek isteyenlerin tercih edebileceği uygun fiyatlı bitkisel bir kaynaktır.
Kavrulmuş kabak çekirdeğinin bor porsiyonu olan 28 gram içerisinde yaklaşık 5.2 gram protein bulunmaktadır. Kabak çekirdeği, diğer tohumlarla karşılaştırıldığında en yüksek protein kaynaklarından biridir. Kabak çekirdeği, diğer tohumlarla karşılaştırıldığında en yüksek protein kaynaklarından biridir. Bir bardak servis size 12 g protein, 12 gram yağ, 34 gram karbonhidrat, 12 gram lif ve 285 kalori sağlayacaktır.
Kabak çekirdeği ayrıca demir, magnezyum, potasyum ve çinko bakımından zengindir. Kabak çekirdeğinin tadını çok farklı şekillerde çıkarabilirsiniz. Ülkemizde en yaygın olarak atıştırmalık kabak çekirdeği tüketilmektedir. Protein içeren kuruyemişler ile yemeklerinizin protein oranını yükseltmek için bu lezzetli yemisi salatalarınıza da ekleyebilirsiniz.
Ay Çekirdeği
Konuyu çekirdeklerden açmışken, bir başkası ile devam edelim. En az kabak çekirdeği kadar çok sevilen ay çekirdeği de yoğun bir protein kaynağıdır. 28 gramı içerisinde 5.8 gram protein yer almaktadır.
Protein içeren kuruyemişler listesinde yer almasının yanı sıra Ayçiçeği çekirdeği, zarar görmüş cildi onarmak, görüşü iyileştirmek ve hastalığı önlemek için vücudun ihtiyaç duyduğu en iyi E vitamini kaynaklarından biridir. Bu nedenle de tüketilmesi tavsiye edilmektedir.
Her gün bir çay bardağı kadar ay çekirdeği tüketerek günlük protein ihtiyacınıza bitkisel bir katkı sağlayabilirsiniz. Ancak ay çekirdeği tüketirken tuzlu ve tuzsuz denesine dikkat etmelisiniz. Her ne kadar tuzlusu ayrı bir keyif verse de protein içeren kuruyemişler listesinde tuzsuz ay çekirdeği de yer almaktadır.
Antep Fıstığı
Ülkemizin nadide lezzetlerinden Siirt ve Antep Fıstığı ailesi de protein içeren kuruyemişler listesinde yer almaktadır. Mutfağımızda kendisine geniş bir yer bulan Antep fıstığı, kuru kavrulmuş Antep fıstığının 28 gramlık porsiyonunda 6 gram protein yer almaktadır.
Antep fıstığı yemeye başladığınızda, kendinizi durdurmak zordur! Bu muhteşem lezzet adeta bağımlılık yapabilir. Bu nedenle, özellikle kilonuzu izliyorsanız, ne kadar yediğinize dikkat etmeniz önemlidir. 50 fıstık çekirdeği yaklaşık 160 kaloriye sahiptir. Bunu göz önüne almalısınız.
Protein içeren kuruyemişler arasında kendisine geniş bir kullanım alanı bulan Antep fıstığı ile tatlılar yapabilirsiniz. Hurma, muz ve Antep fıstığı ile yapılan basit dondurma tarifleri, spor yapan, kalorisine dikkat eden ve protein içeren kuruyemişler tüketmek isteyenler için ideal bir tatlı tercihidir.
Kaju
Ülkemizde kuruyemiş tezgahlarında kendisine yeni yeni yer bulmaya başlayan bir kuruyemiş ile listemize devam edelim. Yeni transferimiz kaju da protein içeren kuruyemişler listesinde yer almaktadır. 28 gram kaju fıstığı porsiyonunda 5.1 gram protein bulunmaktadır.
Kaju fıstığı Brezilya'ya özgüdür ve dünya çapında tadını çıkarırlar. Genellikle Tay, Çin ve Hint yemek tariflerinde bir madde olarak kullanılır. Kaju fıstığı ayrıca, normal peynirlere alternatif olarak tüketilen süt içermeyen peynirlerin hazırlanmasında kullanılan veganlar arasında çok popülerdir.
Bunun bir nedeni de bu kuruyemişin protein içeren kuruyemişler arasında yer almasıdır. Kaju ayrıca magnezyum, fosfor, manganez, B vitaminleri ve K vitamini de içermektedir.
Ceviz
Keyifle yenen kuruyemişler arasında yer alan cevizi de zengin protein kaynakları arasında sayabiliriz. 28 gram ceviz porsiyonunda 4.3 gram protein yer almaktadır. Cevizlerin insan beynine çok benzemesi sık sık söylenir, çünkü araştırmalar ceviz tüketiminin bilişsel performansı artırabileceğini göstermiştir. Ceviz ayrıca kanserle mücadele özelliklerine sahiptir, kalp sağlığını iyileştirir ve güçlü bir antioksidan kaynağıdır.
Ceviz yemenin en yaygın yolu, kendi başlarına atıştırmalık yiyecekler gibi, fakat bunları ceviz sosu, atıştırmalık, ekmek ve tatlı hazırlamak için de kullanabilirsiniz. nasıl tüketirseniz tüketin ceviz protein içeren kuruyemişlerden bir tanesidir.
Fındık
Türk mutfağının sevilen kuruyemiş çeşitlerinden bir tanesi olan fındık da protein içeren kuruyemişler listesinde yer almaktadır. 28 gram porsiyon fındık başına 4.2 gram protein yer almaktadır. Dünyadaki fındıkların % 60'ından fazlası Türkiye'de üretilmektedir. Bu nedenle de ülkemizde hemen hemen her evde fındık tüketilmektedir.
Fındığı günlük atıştırmalık olarak tüketebileceğiniz gibi yulaf ya da yoğurt içerisine de ekleyebilirsiniz. Fındık, protein haricinde de vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum ve manganez kaynağı olan diğer birçok fındık ile benzer bir beslenme profiline sahiptir. 30 gramlık bir porsiyon günlük protein ihtiyacınızın yaklaşık % 8'ini size sağlayacaktır.
Yer Fıstığı
Spor yapanların sıkça tercih ettiği kuruyemiş kaynaklarından bir tanesi de yer fıstığıdır. Yer fıstığı hem fıstık ezmesi hem de atıştırmalık olarak tüketilebilir. Kuru kavrulmuş 28 gram yer fıstığı porsiyon başına 6.6 g protein içerir.
Yer fıstığı aslında ne bir fındık türü ne de bir tohumdur; baklagil ve mercimek içeren baklagil ailesine aittirler. Ancak, yer fıstığı genellikle kuruyemiş olarak tüketilir. Bu yüzden onları bu listeye dahil ettik. Yer fıstığı, badem ezmesi gibi iyi miktarda protein içeren yer fıstığı yağı üretmek için kullanılan temel bileşendir. Eğer vücut geliştirme yapıyorsanız protein içeren kuruyemişler arasında yer alan yer fıstığını tüketebilirsiniz.
Beslenme Düzeninize Protein İçeren Kuruyemişler Nasıl Eklenir?
Listemiz ağız sulandırıcı, öyle değil mi? Peki, daha fazla bitki proteini kuruyemişler aracılığı ile beslenme düzeninize nasıl ekleyeceksiniz? İşte ipuçları!
Salataya Serpin
İlk önerimiz kalori alımına dikkat edenler için gelsin. Hem hafif beslenip hem de protein içeren kuruyemişler ile daha fazla haşır neşir olabilirsiniz! Salatanıza bir porsiyon kuruyemiş lave etmek, protein ve besin içeriğini artırabilir ve daha fazla doldurmasını sağlayabilir. Özellikle çekirdekler favorimiz!
Ezmesini Yapın
Fıstık ezmesi ve fındık ezmesi, gündelik hayatta beslenme düzeninize protein içeren kuruyemişler eklemenin çok kolay bir yoludur. Hele de vücut geliştiren kişiler için bu ezmeler inanılmaz yararlıdır. Basit tariflerle ezmenizi kendiniz evinizde yapabilirsiniz. Daha sonra sandviçe ekleyebilir ya da smootinize karıştırabilirsiniz.
Sütünü İçin
Özellikle veganların yüzünü güldürecek bir madde ile devam edelim. Kuruyemişlerin sütunun yapılabileceğini biliyor muydunuz? Hem protein açısından zengin hem de inek sütünden daha az yağlı! Protein içeren kuruyemişler arasında yer alan fındık, ceviz ve kajunun sütünü yapabilirsiniz.
Atıştırmalık Olarak Tüketin
Gelenin protein içeren kuruyemişler konusunda en klasik yönteme! Tabi ki ara öğünlerinizi kuruyemişler ile şenlendirmek! Paketli şekerli gıdalardan çok daha sağlıklı ve vitamin ve mineral açısından çok daha zengin bu atıştırmalıklar yemeye hazırdır ve günün neredeyse her saatinde ideal atıştırmalıktır.
