Zengin besin değerleriyle bilinen kuruyemişler, ara öğünlerin ve akşam atıştırmalıklarında sıklıkla tüketilen yiyeceklerindendir. Uzmanlar tarafından da her gün kuruyemiş tüketmenin son derece faydalı olduğu söylenir. Peki, kuruyemiş kilo aldırır mı? Ne kadar tüketilmeli?
Kuruyemiş Kilo Aldırır mı?
Kuruyemişler, içerdikleri omega-3 yağları ve antioksidanlarla oldukça sağlıdır. Bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı daha dirençli olmanızı sağladığı gibi iştahınızı da kontrol altına almanıza yardımcı olur. Ancak ne kadar sağlıklı olursa olsun içerdikleri yüksek kalori nedeniyle kontrollü tüketilmelidir. Aksi takdirde kilo almanıza neden olabilir.
ABD’de yapılan ve 28 haftalık süren bir bir araştırmaya göre ise kalori hesabı yapılarak tüketilen kuruyemiş kilo aldırmıyor, aksine kilo vermeye yardımcı oluyor.
- Kuruyemişler, yağ oranı yüksek besinler olmakla birlikte alınan yağın tamamı kaloriye dönüştürülmez. Önemli bir kısmı sindirim sırasında emilmeden dışkılama yoluyla dışarı atılır.
- Yapılan araştırmalar kuruyemişlerin metabolizma hızınızı arttırdığını göstermiştir. Bu sayede gün içerisinde hiçbir şey yapmadan fazladan kalori yakmanız mümkün olur.
- Kuruyemişlerin uzun süre tok tutma özelliği bulunur. İçeriğinde yer alan sağlıklı yağlar ve liflerin sindirilme süresi basit karbonhidratlara göre çok daha uzundur. Bu sayede yemekten birkaç saat sonra acıkmaz ve gün içerisinde daha az kalori almış olursunuz.
Ne Kadar Ceviz Tüketmeli?
Ceviz, yüksek kalori miktarına sahip bir yiyecek olmakla birlikte aşırıya kaçılmadığı sürece kilo almanıza neden olmaz. 1 adet cevizin kalori miktarı yaklaşık 30 kcal’dır. Bu kalorin %80’i yağlardan, %6’sı ise karbonhidratlardan gelir. Günlük aldığınız kalori miktarına göre değişiklik gösterse de günde 4-5 adet ceviz tüketebilirsiniz.
Cevizi, sabah kahvaltınıza eklemeyi düşünebilirsiniz. Bu sayede içeriğindeki sağlıklı yağlar uzun süre tok kalmanızı sağlar ve gün içerisinde daha az acıkırsınız. Ayrıca Harvard Üniversitesi tarafından 10.000 kadın ve erkek üzerinde yapılan araştırma düzenli ceviz tüketiminin doğrudan kilo vermeye etkisi olmasa da göbek yağlanmasının azalmasına yardımcı olduğunu ispatlamıştır.
Ne Kadar Yer Fıstığı Tüketmeli?
Yer fıstığı yağlı tohumlar olarak sınıflandırılan bir kuruyemiştir. İçeriğindeki kaliteli kalori barındırır ve diyet tariflerde de sıklıkla kullanılır.
İçeriğinin yaklaşık %50’si yağdan oluşur. Bu yağlar linoleik asitlerde oluşan doymamış özellikte olup sağlıklı yağlar olarak kabul edilir. Kalorisinin %20-25’ini ise proteinlerden sağlar. Bu nedenle uzun süre tok tutma özelliği vardır. Ayrıca kas kaybı yaşamak istemeyen sporcular tarafından da tüketilir.
Karbonhidrat içeriğinin oldukça düşük olması nedeniyle glisemik indekse dikkat ederek beslenenler tarafından da rahatlıkla tüketilebilir.
Purdue University tarafından eşit sayıdaki kadın ve erkek üzerinde yapılan araştırmada katılımcıların aldıkları yağ miktarını sabit tutarak diğer kaynaklar yer fıstığı ile değiştirilmiştir.
6 ay boyunca kilolarını sabit tutmaları istenmesine rağmen herhangi bir değişiklik yapmamalarına rağmen ortalama 3 kg vermişlerdir. Bu da yer fıstığı tüketiminin obezite riskini önemli miktarda azalttığını göstermiştir.
Ne Kadar Antep Fıstığı Tüketmeli?
Yüksek potasyum ve magnezyum içeriğiyle sporcuların sıklıkla tükettikleri kuruyemişlerden birisi olan Antep fıstığının kilo aldırmaması için kontrollü tüketmek önemlidir.
30 gramlık 1 porsiyon Antep fıstığı yaklaşık yarım fincana eşdeğerdir ve ideal günlük tüketim miktarıdır. İçeriğinde 160 kcal bulunur. 13 gram yağ içerir ve 9 gramı doymamış yağ asitlerinden oluşur. 8 gram karbonhidratın 3 gramı liftir. Bu nedenle diyet listelerinde net karbonhidrat miktarı 5 gram olarak kabul edilir.
Yüksek B vitamini içeriği sayesinde beyin gücünü arttıran Antep fıstığı aynı zamanda hemoglobin oluşumunu hızlandırır. Bu sayede an hücreleri daha fazla oksijen taşıyarak metabolizmanızı hızlandırır. Hızlı metabolizma ise kilo vermenize yardımcı olacağından Antep fıstığının kilo verme sürecinde destekçi olduğu söylenebilir.
Ne Kadar Badem Tüketmeli?
Zengin besin değerleriyle ön plana çıkan badem, diyet listelerinin popüler yiyeceklerinden birisidir. 30 gram olarak kabul edilen 1 porsiyonunda yaklaşık 160 kalori bulunur. Kalorinin önemli bölümü sağlıklı yağlar olarak da bilinen tekli doymamış yağ asitlerinden gelir.
1 porsiyonunda bulunan 6 gram protein, özellikle protein ağırlıklı beslenme programları sürdürenler tarafından sıklıkla tüketilmesini sağlar. Karbonhidrat içeriğinin ise büyük bölümü liflerden oluşur. Bu sayede kan şekerinizi dengede tutarak gün içerisinde yaşayacağınız açlık krizlerinin önüne geçebilirsiniz.
Tüketeceğiniz badem miktarını beslenme programınıza göre ayarlayabilirsiniz. Ancak günlük küçük bir kâseden fazlasını tüketmemenizde fayda vardır.
Ne Kadar Fındık Tüketmeli?
Türkiye’de en çok tüketilen kuruyemişlerden biri olan fındık, kan şekerini dengede tutma özelliğine sahiptir. Böylece fındık yediğinizde bir anda enerjinizin artması ve aynı şekilde düşerek tatlı krizine girmeniz söz konusu olmaz. Kan şekerini yavaşça yükseltir ve uzun saatler dengede kalmasını sağlar. Bu sayede kısa sürede acıkmaz ve yemek yeme isteği hissetmezsiniz.
Potasyum ve fosfor içeriğiyle kilo verirken de yardımcınız olan besinin insülin direncinin kırılmasında etkili olduğu bilinse de içerdiği yüksek kalori nedeniyle tüketilecek miktara dikkat edilmelidir. Günde ortalama 1 avuç fındık içi tüketmeniz yeterlidir. Ayrıca fındığı çiğ olarak yemenin daha faydalı olduğunu da unutmamalısınız.
Ne Kadar Kaju Tüketmeli?
Anavatanı Brezilya olsa da Türkiye’de de sevilerek tüketilen kuruyemişlerden biri olan kaju, yüksek miktarda doymamış yağ asidi içerirken şeker değeri oldukça düşüktür. Bu nedenle sağlıklı yağlar tüketip şeker miktarını en aza indiren ve yağ yakımını hedefleyen diyetlerde sıklıkla yer verilir.
1 avuç kaju yaklaşık 170 kcal enerji içerir. Kalorinin önemli bir kısmını yağlardan sağlar. İçeriğinde bulunan 9 gram karbonhidratın 1 gramı liftir. Bu nedenle diyet sürecinde yaşanan kronik kabızlık sorunları için idealdir. Formunuza dikkat ediyor ya da kilo vermek istiyorsanız günde 2 avuçtan fazla kaju tüketmemeye özen gösterebilirsiniz.
Ne Kadar Leblebi Tüketmeli?
Diyet listelerinin favori besinlerinden birisi olan leblebi yüksek lif oranı ve düşük kalorisiyle bilinen bir yiyecektir. Uzun süre tok tutma özelliği bulunduğundan genellikle ara öğünlerde tüketilir.
Yaklaşık 1 fincan leblebi, 100 kalori içerir. Bu kalorinin %12’sini yağlardan, %32’sini proteinden ve %58’ini karbonhidratlardan sağlar. Ancak içeriğindeki karbonhidratlar basit özellikte olmadığından kan şekeri dengesizliklerine neden olmaz.
Beslenme programınızdaki diğer yiyeceklere göre değişmekle birlikte günde 2-3 kâse kadar leblebi tüketebilirsiniz. Ayrıca yanında ayran gibi sıvı gıdalar tüketerek, içeriğindeki liflerin midede şişmesini sağlayarak kolaylıkla açlığınızı bastırabilirsiniz.
Ne Kadar Kabak Çekirdeği Tüketmeli?
1 avuç kabak çekirdeğinde 60 kcal bulunduğundan tüketim miktarına dikkat etmekte fayda vardır. Formunuza dikkat ediyorsanız günde birkaç avuçtan fazlasını tüketmemeye özen gösterebilirsiniz. Ancak porsiyon kontrolü yaptığınız sürece kabak çekirdeği kilo aldırmayacağı gibi zayıflamanıza da destek olabilir.
Texas Woman's University tarafından 400 kişilik bir yetişkin grubunda yapılan 6 aylık araştırma sonucunda ara öğünlerde kabak çekirdeği tüketmenin ana öğünlerde daha az kalori almayı sağladığı görülmüştür.
İçeriğindeki yüksek lif miktarı sayesinde yalnızca kendinizi tok hissetmenizi sağlamaz. Ayrıca bağırsaklarınızın daha aktif çalışmasına yardımcı olarak kilo vermenizi kolaylaştırır. Ancak vücudunuzun ödem tutmaması için tüketeceğiniz kabak çekirdeğinin az tuzlu olmasına özen gösterebilirsiniz.
Birbirinden lezzetli ve taze kuruyemişleri Kuruyemiş Borsası üzerinden tek tıkla sipariş verebilir ve uygun fiyat avantajlarından faydalanabilirsiniz.
