İnsan vücudunun sağlıklı bir şekilde çalışması için gereken vitaminleren bir tanesi de B12 vitaminidir. Aynı zamanda kobalamin olarak da bilinen B12 Vitamini, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ancak üretemediği önemli bir vitamindir. Bu nedenle bu vitaminin faydalarını alabilmek için yediklerimize dikkat etmemiz gerekir.
Kimi zaman besin alerjileri ya da diyet tercihleri B12 vitaminin düzeyinin bedende düşük olmasına neden olabilir. Oysa B12 hepimizin severek tükettiği besinlerin içerisinde yer almaktadır. Kimilerimiz de kuruyemişlerin B12 vitamini içerdiğini düşünmektedir. B12 içeren kuruyemişler ve öteki besinler sayesinde gündelik hayatımıza kolayca bu vitamini ekleyebiliriz. İşte B12 içeren kuruyemişler ve daha fazlası…
B12 Nedir?
B12 içeren kuruyemişler ve bu besinleri hayatımıza dahil etmenin yöntemlerine geçmeden önce, B12 hakkında biraz daha ayrıntılı bilgi edinelim. B12, vücudumuz için olmazsa olmaz nitelikte bir vitamindir. Girişte de belirtildiği gibi ne yazık ki B12 insan vücudu tarafından üretilememektedir. Bu nedenle de B12 içeren kuruyemişler ve öteki gıdalara ihtiyaç duyarız.
B12 doğal olarak hayvansal ürünlerde bulunur. Bu nedenle de hayvansal ürün tüketmeyen insanlar için kritik bir durumu vardır. Pesketeryan, vejeteryan ya da vegan beslenen kişilerin B12 içeren kuruyemişler tüketerek bu maddeyi gündelik hayatta beslenme düzenlerine almaları gerekir. B12 vitamini vücudunuzda birçok rol oynar. Sınır hücrelerinizin normal işlevini destekler ve kırmızı kan hücresi oluşumu ve DNA sentezi için gereklidir.
Yetişkinlerin çoğu için B12 vitamininin önerilen günlük alim miktarı 2,4 mcg’dir. Bu miktar özellikle de hamile veya emziren kadınlar için daha yüksektir. Bunun yanısıra büyüme çağındaki çocukların da düzenli olarak B12 vitamini alması gerekir. B12 vitamini, vücudunuzu enerjinizi artırarak, hafızanızı iyileştirerek ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olarak etkileyici şekillerde kullanabilir.
B12 Eksikliği Nasıl Anlaşılır?
B12’deki eksiklik anemiye veya sınır sistemi hasarına neden olabilir. Çoğu organ kendiliğinden yetersizliği önlemek için yeterince B12 tüketir.
Yetişkinlerde tipik eksiklik belirtileri arasında enerji kaybı, karıncalanma, uyuşukluk, acıya veya basınca karşı duyarlılığın azalması, bulanık görme, anormal yürüyüş, boğaz dili, zayıf hafıza, kafa karışıklığı, halüsinasyonlar ve kişilik değişiklikleri yer alır. Genellikle bu semptomlar B12 eksikliğinden kaynaklandığını kabul etmeden önce birkaç ay ila bir yıl arasında kademeli olarak gelişir ve genellikle B12 uygulamasında geri dönüşümlüdürler.
Bununla birlikte, tamamen tutarlı ve güvenilir bir semptom dizisi yoktur ve yetişkinlerde B12 eksikliğinden kaynaklanan kalıcı hasar vakaları vardır. Bir sorundan şüpheleniyorsanız, bu belirtilerin her birine B12 eksikliği dışındaki sorunlardan da kaynaklanabileceği için bir tip doktorundan yetenekli bir tanı almanız gerekmektedir. B12 içeren kuruyemişler ve öteki yiyecekleri de bu bağlamda beslenme düzeninize dahil edebilirsiniz.
B12 eksikliği sadece yetişkinlerde değil aynı zamanda gençlerde ve çocuklarda da görülebilir. Bebekler tipik olarak erişkinlerden daha hızlı semptomların başladığını gösterir. B12 eksikliği enerji ve iştah kaybına ve gelişememesine neden olabilir.
Derhal düzeltilmezse, bu komaya veya ölüme ilerleyebilir. Yine tamamen tutarlı bir semptom kalıbı yoktur. Bebekler kalıcı hasara karşı yetişkinlere göre daha hassastır. Bazıları tam iyileşme sağlar, ancak bazıları gecikmiş gelişme gösterir. Bu nedenle eksiklikten şüphelenildiğinde doktora danışılmalıdır.
B12 İçeren Kuruyemişler: Gerçekten Var Mı?
Et tüketmeden ya da tüketemeyen kişiler için B12 farklı besinlerden alınabilir. B12 içeren kuruyemişler konusu da bu nedenle sürekli olarak gündemdedir. Ancak tahmin edildiği gibi B12 vitamini kuruyemişlerde bulunmamaktadır. Pek çok kuruyemiş B vitamini açısından zengindir. Farklı B vitamini türlerini içermektedir. Ancak B12 içeren kuruyemişler pek de karşımıza çıkmamaktadır.
Ceviz
B vitamini ve B12 içeren kuruyemişler denince akla ilk olarak ceviz gelir. Ancak sanılanın aksine ceviz B12 vitamini içermemektedir. Bununla beraber cevizde B grubunun öteki vitaminlerine bolca rastlanmaktadır. B1, B2, B3, B5, B6 ve B9 vitaminleri ceviz içerisinde bolca bulunmaktadır. Ceviz ayrıca C, E ve K vitamini açısından da zengindir.
Fındık
B grubu vitaminleri açısından zengin olan kuruyemişlerden bir tanesi de fındıktır. B12 içeren kuruyemişler aradında yer almamasına rağmen fındığın faydaları da saymakla bitmemektedir. B grubu vitaminlerinin yanısıra kalsiyum, demir, magnezyum ve manganez gibi mineraller fındıkta bolca bulunur.
Badem
Badem, sağlıkçılar ve beslenme uzmanları tarafından önerilen sağlıklı gıdalar arasında iyi bir protein kaynağı olarak bulunur. Badem, kandaki kolesterol seviyesini düşürerek kalp hastalığı riskini azaltabilen bir gıdadır. B12 içeren kuruyemişler arasında yer almamasına rağmen badem oldukça faydalıdır.
Leblebi
Yemesi oldukça keyifli olan ve hemen hemen her mutfakta bulunan leblebi, iyi bir enerji kaynağı olmasına rağmen B12 vitamini içeren kuruyemişlerden bir tanesi değildir. 100 gramında yaklaşık 20 gram protein bulunan leblebiyi, sağlıklı bir atıştırmalık olarak tercih edebilirsiniz.
B12 Hangi Besinlerde Bulunur?
Özellikle et tüketmeyen kişiler için B12 içeren kuruyemişler konusu oldukça gündemde. Ancak beraber incelediğimiz gibi, her ne kadar kuruyemişler farklı faydalar içerseler de B12 vitamini içeren besinler farklı besin gruplarıdır.
Hayvan Karaciğeri ve Böbrekleri
Organ etleri, B12 acısından en besleyici gıdalardan bazıları. Karaciğer ve böbrekler, özellikle de kuzu eti, B12 vitamini bakımından zengindir. 100 gram kuzu ciğeri porsiyonu B12 vitamini için gündelik gerekli miktarın % 1.500'unu inanılmaz bir şekilde sağlar. Bu besin ayrıca bakır, selenyum ve A ve B2 vitaminlerinde de oldukça yüksektir
İstiridye Balığı
İstiridye de B12 içeren besinlerden bir tanesidir. Bu yumuşakça, yağsız bir protein kaynağıdır ve çok yüksek konsantrasyonlarda B12 vitamini içerir. Sadece 20 küçük istiridyeden günlük B12 ihtiyacının % 3.300'ünden fazlasını alabilirsiniz. İstiridye ayrıca iyi bir antioksidan kaynağı olarak gösterilmiştir. İlginçtir ki, haşlanmış istiridye suyu da B12 vitamini bakımından yüksektir. Bu beşinin sadece suyu ile bile B12 ihtiyatınızı karşılayabilirsiniz.
Sardalye Balığı
Sardalya, küçük, yumuşak kemikli tuzlu su balıklarıdır. Genellikle şu, yağ veya soslarla konserve olarak satılırlar, ancak taze olarak da alabilirsiniz. Sardalyalar süper besleyicidir çünkü hemen hemen her bir besleyiciyi iyi miktarlarda içerirler.
Bir fincan yani yaklaşık 150 gram süzülmüş sardalya servisi B12 vitamini için günlük önerilen miktarın iki katından fazla sağlar. Ayrıca, sardalye, enflamasyonu azaltmak ve kalp sağlığını iyileştirmek gibi birçok sağlık yararı sağladığı gösterilmiş olan mükemmel bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır.
Somon Balığı
Somon balığı, en yüksek omega-3 yağ asidi konsantrasyonlarından birine sahip olduğu bilinmektedir. Bununla birlikte, aynı zamanda mükemmel bir B vitamini kaynağıdır. 178 gram pişmiş somon balığı B12 vitamini için günlük önerilen miktarın % 80'inden fazlasını toplayabilir. Yüksek yağ içeriğinin yanı sıra, somon yarım filetoda çok miktarda protein sunmaktadır.
Süt ve Süt Ürünleri
Yoğurt ve peynir gibi süt ve süt ürünleri harika bir protein kaynağıdır ve B12 vitamini de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerdir. Bir bardak yani 240 ml tam yağlı süt B12 vitamini için günlük ihtiyacın % 18'ini sağlar.
Bütün peynir çeşitleri arasında İsviçre peynirinin en yüksek B12 vitamini içeriğine sahip olduğu gösterilmiştir. 30 gram İsviçre peyniri gündelik ihtiyacın yaklaşık % 16'sini içerebilir. Tam yağlı yoğurt da iyi bir kaynak olabilir. Vitamin eksikliği olan kişilerde B12 vitamini durumunu iyileştirmeye yardımcı olduğu bile gösterilmiştir.
Tavuk Yumurtası
Yumurtalar, özellikle B2 ve B12 olmak üzere, eksiksiz bir protein ve B vitamini kaynağıdır. Yaklaşık 100 gram yani iki büyük yumurta, B12 vitamini için gündelik ihtiyacın yaklaşık % 22'sini, artı B2 vitamini için gündelik ihtiyacın % 28'ini sağlar.
Araştırmalar yumurta sarışının yumurta aklarından daha yüksek B12 vitamini düzeylerine sahip olduğunu ve yumurta sarışındaki B12 vitamininin daha kolay emildiğini göstermiştir. Bu nedenle, sadece beyazlar yerine bütün yumurtaları yemeniz önerilir.
Kuzu Eti
Ülkemizde sıkça tüketilen kuzu eti, etkileyici besin içeriğine sahiptir. En iyi B12 vitamini yiyeceklerinden biridir ve protein, demir, selenyum ve çinko bakımından da çok zengindir. Selenyum ve çinko, iki ana bağışıklık artırıcı besin maddesidir. Et tüketiyorsanız, B12’yi diyetinize dahil etmeniz kolay olacaktır.
B12 Vitamini Takviyesi Almalı Mı?
B12 vitamini takviyesi, B12 vitamini eksikliği riski olan kişilere önerilir. Bunlar yaşlı yetişkinler, hamile veya emziren kadınlar, vejeteryanlar ve veganlar, bağırsak sorunları olan ve mide ameliyatı geçirenler olabilir. Güçlendirilmiş kaynaklarda B12 vitamini gibi, takviyelerdeki B12 vitamini de sentetik olarak üretilmiştir, bu nedenle vegan dostudur.
B12 vitamini takviyeleri, birçok biçimde bulunabilir. Yutabilir, çiğneyebilir, içebilir veya enjekte edebilir veya dilinizin altına yerleştirebilirsiniz. İlaçlarınızı nasıl almayı seviyorsanız, buna göre bir tercih yapabilirsiniz.
Araştırmalar, ağızdan ve kaş enjeksiyonundan alınan B12 vitaminin, vitamin eksikliği olan kişilerde B12 vitamini seviyesini geri kazanmada eşit derecede etkili olduğunu göstermiştir. Bu nedenle doktorunuza danışarak seçiminizi yapabilirsiniz.
B12’nin Faydaları Nelerdir?
Muhtemel Kanser Önleyici
B12 vitamini eksikliği, folatın aktif formuna dönüştürülmesini önler. Bu nedenle, DNA uygun şekilde kopyalanamaz ve zarar görebilir. Uzmanlar, zarar görmüş DNA'nın doğrudan kanser oluşumuna katkıda bulunabileceğine inanıyor. Folat takviyesi ile birlikte B12 Vitamini takviyesi, bazı kanser türlerini önlemeye ve hatta tedavi etmeye yardım etmenin bir yolu olarak değerlendirilmektedir.
Beyin Sağlığına İyi Gelir
Düşük B12 vitamini düzeylerinin, yaşlı erkeklerde ve kadınlarda Alzheimer hastalığına yakalanma riskini ikiye katladığı gösterilmiştir. B12 Vitamini, Alzheimer hastalığının gelişiminde rol oynayabilecek düşük homosistein seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Odaklanma yeteneği için de önemlidir ve zayıf hafıza semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Depresyonu Önleyebilir
Çok sayıda çalışma depresyon ve B12 vitamini eksikliği arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. Bu mantıklı bir bulgudur çünkü B12 vitamini ruh halini düzenleyen bir nörotransmiterin sentezi için gereklidir. Eğer kendinizi son zamanlarda olduğunuzdan daha az motive ve daha fazla depresif hissediyorsanız, B12 seviyenize baktırabilirsiniz.
Anemi Önleme ve Kırmızı Kan Hücresi Üretimi
B12 vitamini sağlıklı bir seviye ve kırmızı kan hücrelerinin boyutunun üretimi için gereklidir. B12 anemi, özellikle megaloblastik aneminin önlenmesine yardımcı olur. Bu anemi şekli, kırmızı kan hücrelerinin sayıca daha az olmadığı, aynı zamanda olgunlaşmanın yanı sıra normal boyuttan da büyük olduğu anlamına gelir.
İstenmeyen kırmızı kan hücresi koşullarının tümü, kan yoluyla vücudun dokularına giden düşük oksijen seviyelerine eşittir, bu da genel zayıflık ve halsizlik belirtilerine neden olabilir. Bunlarla savaşmak için B12 içeren kuruyemişler ve öteki besinleri denemelisiniz.
Optimal Enerji Seviyesini Yakalatır
B grubu vitaminleri arasında en önemli olanlardan bir tanesi olarak değerlendirilen B12 vitamini, tükettiğimiz karbonhidratların, proteinlerin ve yağların vücutta kullanılabilir bir yakıta dönüştürülmesine yardımcı olur.
Bu dönüşümler ideal bir şekilde gerçekleşmezse, B12 vitamini eksikliği olan insanlar genellikle düzenli olarak yorulurlar. B12 vitamini ayrıca kaslarınızın kasılmasına yardımcı olan ve yorgun ve halsiz hissetmeden gününüze devam etmek için enerji veren nörotransmiter sinyalizasyonu için de gereklidir.
Son Söz…
Yeterli miktarda B12 vitamini almanın en iyi yolu, mümkün olduğunca sağlıklı bir beslenme düzenine sahip olmaktır. Bunu sağlamak bu temel vitamini hangi yiyeceklerin içerdiğini öğrendikten sonra bu zor bir iş değildir. Yukarıda saydığımız yiyecekleri haftalık olarak düzenli bir şekilde tüketince bu vitaminin eksikliğini çekmezsiniz.
